完美致死
Alexandra Schwartz（2018 年）
专题：如何更好地思考
推荐语：
“我们正生活在一个完美主义盛行的时代，而完美主义是致命的观念。人们因为无法成为理想中的自己，而遭受着精神的折磨，甚至付出生命的代价。”
在追求个人成长的道路上，我们常常被各种自助书籍和专家的建议所包围，但这些建议往往让我们感到困惑：我们真的需要不断地自我提升吗？
许多人在自我提升的浪潮中迷失方向，感到焦虑和压力。他们可能因为无法达到所谓的“完美”标准而自责，甚至在不断的比较和竞争中感到疲惫和不满。
事实上，自我提升并不总是关于成为更好的自己，而是关于理解并接受自己的局限性。正如文章中提到的，现代社会的快速变化和消费主义文化可能误导我们，让我们相信只有不断进步和优化才能获得幸福。
我们应该重新评估自我提升的真正含义。这意味着学会欣赏自己当前的状态，找到内心的平静，而不是盲目追求外界标准。
全文：
自助大师们和他们的批评者，他们共同揭示了我们这个时代的真相。
自助建议反映了产生这种建议的时代的信仰和优势。
新年快乐，亲爱的读者！当香槟的气泡消散，圣诞树也化作肥料，是时候把目光投向未来。2017 年，无论是政治还是个人生活，都像一颗脓包，让人难以忍受；美国民主的衰退引发的焦虑，让我们难以有所作为。但没关系，因为你已经为 2018 年制定了新的计划，而且你的第一个决定就是不再制定新年决心。
相反，你将“设定目标”，就像生产力专家蒂姆·费里斯（Tim Ferriss）所说的那样——最好是那些可以量化并有明确时间线的目标，这样你就能清晰地追踪自己的进步。Lifetick或Joe’s Goals等应用，将帮你有序规划，并允许你在社交媒体上分享你的进展；适度的炫耀可以极大地提升自我激励（当然，除非你的目标之一是减少在社交媒体上的时间）。一旦你的目标确立，设计一种方法来激励自己实现它们可能是明智的。
《习惯的力量》(The Power of Habit)一书的作者查尔斯·杜希格（Charles Duhigg）推荐了一个三步自我调节过程。想要更频繁地去健身房吗？ 选一个提示（比如门口的运动鞋）；找一个能激发你行动的奖励（比如一块巧克力）；然后去做。干得好！现在你就是现代版的巴甫洛夫和他的实验狗。
二月的脚步悄然临近，随之而来的是冬日的沉闷与低落，你可能会逐渐失去动力。但别担心，简·麦戈尼格尔（Jane McGonigal）的《游戏改变人生》（SuperBetter）将教你如何利用游戏化的方法，比如在虚拟世界中寻找“盟友”和收集激励人心的“能量道具”，来帮助你重拾斗志。
同时，安吉拉·达克沃斯（Angela Duckworth）在《坚毅：激情与坚持的力量》（Grit: The Power of Passion and Perseverance）中提醒我们，当困难来临时，坚持是成功的关键。达克沃斯认为，天赋并非成为“更聪明、更优秀、更高效”的必要条件，这是查尔斯·杜希格在其著作中所强调的。这些专家们都认为，通过学习，每个人都能变得更高效、更专注，更擅长追求幸福和现代社会所推崇的生产力。如果你做不到，嗯，那可就是你的问题了。
自助类书籍往往映照出它们所处时代的信仰和价值观。十年前，这类书籍的佼佼者是朗达·伯恩（Rhonda Byrne）所著的《秘密》（The Secret），这本书于 2006 年由一位澳大利亚作家创作。
伯恩女士，就像她之前的诺曼·文森特·皮尔（Norman Vincent Peale）一样，将《圣经》中某些经文的字面意义——特别是《马太福音》21:22 节的“凡你们祷告祈求的，只要你有足够的信念，向宇宙发出愿望，愿望就能实现”——与积极思考的致富理念相结合。她告诉读者，只要你足够坚信，向宇宙发出愿望，愿望就有可能实现。比如，想找到理想的伴侣？
那就为梦中的他清理出一个衣柜，想象他挂上领带的样子。想要摆脱眼镜的束缚？那就想象自己在下一次视力检查中取得优异成绩，然后和那些渐进式镜片（progressive lenses）说再见。 回顾过去，《秘密》（The Secret）这本书在全球销量超过两千万册，它似乎成为了金融危机前夕那种盲目乐观的写照。在那个金钱来得容易的时代，人们大胆梦想，发现梦想真的能够成真。然而，当全球经济崩溃，我们被残酷地唤醒——至少在一段时间内是这样。
【译者注：渐进式镜片，又称为渐进多焦点镜片或渐进眼镜，是一种特殊设计的眼镜镜片，它能够在一个镜片上提供多个焦点，从而满足佩戴者在不同距离上的视觉需求。这种镜片的设计使得佩戴者在看近处（如阅读）和看远处（如开车）时，不需要频繁更换眼镜或使用双光眼镜。】
在这个技术革新日新月异的时代，我们不再满足于模糊的幻想，而是追求个人优化的严谨之道。那些自我提升的导师们，并非只是卖弄花招的骗子，他们中有的是拥有深厚学术背景的心理学家，有的是在生活和事业上取得辉煌成就的科技创业者。他们所提供的，是一套可量化的标准。
我们不再仅仅依靠想象来达到更好的身心状态，而是要通过绘制我们的进步图表，计算我们的步数，记录我们的睡眠节律，调整我们的饮食，记录我们的消极想法——然后分析这些数据，重新校准，并重复这个过程。
卡尔·塞德斯特罗姆（Carl Cederström）和安德烈·斯派塞（André Spicer），这两位商学院的教授，专攻“组织研究”领域。他们的最新著作《拼命寻求自我提升：深入探索优化运动的一年》（A Year Inside the Optimization Movement）（OR Books），以幽默而执着的态度，全面剖析了当下流行的生活黑客智慧，覆盖了从运动和智力到灵性、创造力、财富和快乐等各个方面。
塞德斯特罗姆是一位热情的瑞典人，斯派塞则是位略带忧郁的新西兰人，他们想要探究人们为了自我超越愿意走多远，以及他们所采用的方法。在他们之前的书《健康综合症》(The Wellness Syndrome)中，他们跟踪了一群决心通过冥想和锻炼达到启迪的健康狂热者。这一次，他们以乔治·普林普顿（George Plimpton）的参与式新闻精神（participatory journalism）为榜样，将自己作为实验对象，开启了为期一年的自我提升之旅，每个月都致力于提升自我的一个新领域。 他们在 CrossFit 健身房里锻炼肌肉，尝试 Master Cleanse 的液体饮食，练习正念和瑜伽，向治疗师和职业教练寻求帮助，体验前列腺按摩器，尝试单口喜剧，甚至参加了一个在森林中赤身裸体尖叫和哭泣以提升男性气质的工作坊。
他们还坚持写日记，记录和反思自己的尝试，这与他们的使命紧密相连。这种做法在蒂姆·费里斯（Tim Ferriss）的《巨人的工具：亿万富翁、偶像和世界级表演者的策略、惯例和习惯》（Tools of Titans: The Tactics, Routines, and Habits of Billionaires, Icons, and World-Class Performers）中也得到了推荐，书中提倡每日写日记。”
【译者注：参与式新闻是一种新闻实践，其中记者、编辑和读者共同参与新闻内容的创作和传播。这种模式鼓励受众参与到新闻报道的过程中，通过提供信息、分享观点或直接参与报道的编写，使得新闻内容更加多元和互动。
Master Cleanse，又称为“柠檬水节食”或“柠檬水排毒法”，是一种流行的液体节食计划，最早由健康实践者斯坦利·伯勒斯（Stanley Burroughs）在20世纪40年代提出，并在1976年出版的《The Master Cleanser》一书中详细介绍。】
卡尔·塞德斯特罗姆和安德烈·斯派塞给自己安排的任务，有些看起来就像是在挑战极限，其实际效益让人不禁要打个问号，比如在“大脑月”期间，为了提升思维敏捷度，他们尝试记忆圆周率的前一千位数字。而有些任务，就像 Instagram 上那些绿色果汁的照片，引起自我怀疑：我是不是也应该这么做？
我得承认，当卡尔·塞德斯特罗姆 在“生产力月”期间，借助学习药物带来的兴奋感，一气呵成地完成了一本完整的草稿，我心中涌起了一丝嫉妒。然而，当他那困惑的出版商拒绝了这份稿件时，我不禁幸灾乐祸。 ”
塞德斯特罗姆和斯派塞指出，在消费主义盛行的社会中，我们只是因为买了一条牛仔裤就感到满足。他们认为，这种心态同样适用于个人成长和自我能力提升。我们被不断灌输一种观念：我们需要全方位地提升自己，包括那些我们之前并不知道需要升级的部分。（这可以解释为什么市场上出现了所谓的阴道蛋，这种石质的阴道插入物声称能够增强女性的盆底肌肉，并且消除所谓的“负能量”。
格温妮丝·帕特洛的 Goop 网站甚至提供玉石和玫瑰石英两种材质的阴道蛋。）那些能够诊断并治疗我们对不足的恐惧的人，可以从中获得巨大的经济利益；塞德斯特罗姆和斯派塞估计，自我提升产业每年能创造高达 100 亿美元的收入。（他们自己为了追求自我提升，每人花费了超过 1 万美元，更不用提投入了数千小时的时间。）对于柏拉图和亚里士多德来说，一个美好的生活或许已经足够，但在今天，这已经远远不够。塞德斯特罗姆和斯派塞写道：“我们承受着展示自己知道如何过上完美生活的压力。”
在成功可以被精确衡量的同时，失败同样可以。塞德斯特罗姆和斯派塞发现，自我提升的另一面，不仅仅是感到不足，更是一种被欺骗的感觉。12 月，随着他们项目的尾声临近，斯派塞反思了这一年，他几乎把所有精力都放在了自己身上，忽略了生活中的其他一切和其他人。他的妻子即将生下他们的第二个孩子，而他们的关系正处于低谷。尽管如此，他写道：“我找不到任何一年，我像今年这样，花费了这么多时间去做那些根本不像我的事情。”他没有感觉到自己变得更好，他甚至不再感觉自己是他自己。他感觉自己像是被附体的人：“如果不是我，那又会是谁呢？”
追求完美，展示完美，这不仅仅是一种生活压力，更是一种潜在的致命威胁。这是英国记者威尔·斯托尔（Will Storr）在其新书《自拍：我们如何变得如此自恋以及它对我们的影响》（Selfie: How We Became So Self-Obsessed and What It’s Doing to Us）中提出的惊人观点。这本书的开篇就以自杀为话题，令人不寒而栗。斯托尔对美国和英国的高自杀率感到忧虑，他认为这是由于我们给自己设定的期望过高，而未能达到时产生的恐惧和羞耻感所致。 他引用了调查数据，指出青少年女孩对自己身材的不满日益增加，男性中肌肉畸形恐惧症的患者也在增多。斯托尔还采访了心理学家和教授，他们描述了大学生因追求“完美主义呈现”而引发的严重焦虑现象——在社交媒体上，人们倾向于将自己的生活描绘成一连串令人羡慕的成功。 斯托尔自己也承认，他同样被自我厌恶和自杀念头所困扰。他写道：“我们正生活在一个完美主义盛行的时代，而完美主义是致命的观念。人们因为无法成为理想中的自己，而遭受着精神的折磨，甚至付出生命的代价。”
【译者注：肌肉畸形恐惧症（Muscle Dysmorphia），也被称为肌肉强迫症或反向厌食症，是一种心理健康状况，患者对自己的体型和肌肉质量有持续的、扭曲的感知。即使他们已经很瘦或肌肉发达，患者仍然坚信自己太瘦小或肌肉不足。这种病症在男性中更为常见，但也可能影响女性。】
斯托尔对于我们陷入当前困境的解释，可以从三个角度来理解。首先，是自然的影响。他指出：“由于我们大脑的工作机制，我们对‘自我’的认知天生就带有叙事性。”研究也证实了这一点，我们天生就将生活视为一个我们自己是主角的故事。其次，斯托尔提到，我们作为群居动物，在狩猎采集时代就进化了重视合作的本能，同时，我们也尊重等级制度，渴望获得地位——这可以概括为“既要和谐相处，也要力争上游”。
文化，这条蜿蜒的河流，始于古希腊人对理性生物的崇高追求，他们坚信人类必须不断努力以发挥自身最大的潜能。接着，基督教的教义认为人一出生就带有原罪，需要得到救赎。然后是弗洛伊德，他被看作是这一思想的世俗化翻版（secular reinvention），带有自我厌恶和对性的恐惧。最终，我们看到了美国人对幸福的冒险追求。斯托尔对美国人认为自我本质上善良、值得追求舒适和满足的观点持有复杂情感。一方面，这似乎摆脱了基督教的罪恶感，给人以新的希望。另一方面，这种观念似乎已经“传染”给了世界其他地方，引发了一种自恋式的渴望。斯托尔对积极心理学和自尊运动持严厉批评态度。他对加州大瑟尔的艾萨伦研究所特别不齿，该研究所在 20 世纪 60 年代开创了人类潜能运动，最近又在硅谷人群中流行起来。
【译者注：世俗化翻版指的是一种世俗的再创造或重新解释，通常用于描述在非宗教或非神学领域内，对某些传统观念、理论或实践进行现代化或现实世界的重新构建。这种再创造摒弃了原有的宗教或神秘色彩，转而用更符合现代社会和理性思考的方式来理解和表达。】
最后，我们不得不面对经济的挑战。在这个竞争激烈、全球化的经济体系中，工人们的保障越来越少，他们被替代的可能性也越来越高。为了在这样的环境中生存下去，我们不得不努力提升自己，变得更迅速、更智慧、更有创新力。（在这份市场需求列表中，我还想补充一个更为温和的特质：友善。在零工经济和五星评价体系的推动下，无论是出租车司机还是水管工，友善都成为了他们不可或缺的一部分。）如果我们不能全力以赴，就难以在这个世界上站稳脚跟。
斯托尔指出，随着时间的推移，我们对经济压力的理性应对逐渐演变成了一种本能的习惯。他形容说：“新自由主义就像无处不在的辐射，从我们文化的各个角落发出信号，而我们则像吸收辐射一样，将其内化于心。”社交媒体如同之前的真人秀节目，将人际关系描绘成一场永无止境的人气和认可的竞赛。特朗普，这位以“贪婪即美德”的推销术和对“赢家”与“输家”的痴迷言论著称的人物，已经入主白宫。（《自拍》一书去年在英国出版；斯托尔计划为美国版增加一章，专门讲述总统的故事。）同时，父母们还在不断地向孩子们灌输那个充满爱意却可能误导的谎言——“没有极限”、“你可以成为任何人”，这让孩子们在遭遇不可避免的挫折时，不是去责怪市场的残酷，而是自责不已。
总的来说，这种现象让人心情沉重。如果追求完美的自我不再只是一种流行趋势或个人喜好，而是变成了一种经济上的必需，我们又怎能选择不同的生活方式呢？斯托尔坚信，我们还有别的选择。他写道：“这并不是一个绝望的信号。相反，它实际上指引我们找到一个更好的追求幸福的方法。当你意识到这只是一种强迫，是你的文化试图将你塑造成一个你无法成为的人时，你就能开始摆脱这些无形的枷锁。”
斯托尔坦承，这听起来似乎有点自助书籍的味道。他迅速澄清，自己并非在推崇那种老生常谈的自我接纳。然而，他确实透露，自己已经开始接受自己。他写道：“当我意识到低亲和力和高神经质是我性格中相对稳定的特质，而不是什么令人羞愧的心理缺陷时，我就不再频繁地自责。”现在，他向那些因他的不友好和神经质而感到不舒服的人道歉。这听起来像是常识，但斯托尔还有更激进的建议。既然环境让我们感到自卑，那我们就应该改变环境：“我们生活中所做的事情，我们与之分享生活的人，我们的目标。我们应该寻找那些对我们有意义，并且我们能够掌控的项目。”斯托尔的目的是帮助人们，但要改变我们生活的整个世界，这无疑是一项艰巨的任务。难怪人们更倾向于改变自己。
莎拉·奈特（Sarah Knight）带来了一些更具体的建议。她最近出版了一本书，名为《做你自己：如何成为真正的你，用你所拥有的去追求你想要的》（You Do You: How to Be Who You Are and Use What You’ve Got to Get What You Want）。这是她两年内推出的第三部作品，之前还有《不在乎的魔法：如何不再浪费时间在不喜欢的人和事上》（The Life-Changing Magic of Not Giving a F\ck: How to Stop Spending Time You Don’t Have with People You Don’t Like Doing Things You Don’t Want to Do）和《整理你的生活：如何停止担忧你应该做的事，完成你需要做的事，开始做你真正想做的事》（Get Your Sh\t Together: How to Stop Worrying About What You Should Do So You Can Finish What You Need to Do and Start Doing What You Want to Do）。奈特的书籍属于那种被斯托尔轻蔑地称为“这就是我，接受现实”的自助指南流派，这类书籍通常对传统的自我提升说教持怀疑态度，并且偏爱使用轻松幽默的粗话。近期其他类似作品包括马克·曼森（Mark Manson）的《不在乎的微妙艺术》（The Subtle Art of Not Giving a F\ck）和迈克尔·I·贝内特（Michael I. Bennett）——一位执业精神病学家，以及他的女儿莎拉·贝内特（Sarah Bennett）合著的《别让情绪左右你》（F\ck Feelings）。
奈特，这位动感单车教练风格的“畅销反鸡汤大师”，以其充满活力和咖啡因般的激情自居。她对“畅销”二字特别自豪，这种风格的魅力显而易见。在她的第一章中，她用整整两页的篇幅强调了“你没有任何问题”这一观点。她与斯托尔持相同看法，认为问题在于社会，更准确地说，是社会强加给我们的那些随意、荒谬的义务——比如要表现得友好、苗条、顺从或理智。虽然理智可能并不是完全随意或荒谬的社会要求，但这并不重要。奈特的核心观点是鼓励读者接受真实的自己，包括所有的瑕疵。为此，她提出了一系列策略，包括“心理重塑”（将弱点转化为优势）、拥抱悲观（以务实态度设定现实期望）、自我主张（为自己的需求发声）、思考死亡（以提升生活中的幸福感），以及“摆脱‘友善的束缚’”。奈特乐于展示如何做到这一点，她告诉我们：“你必须停止过分在意他人的看法。”
《做你自己》（You Do You）这本书里，很多建议都是为了让读者面对日常工作中的不满。简单来说，就是鼓励大家要更自信，更敢于表达自己。作者奈特在书中写道：“如果老板看不惯我的工作方式，她可以解雇我；如果客户觉得我的方法不合他口味，他也可以不选择我。”这种态度，看似随意，实则透露出一种自我坚持。与斯托尔关注现代工作的不稳定性不同，奈特更关注那些被困在办公室里的白领们所经历的无聊：比如那些毫无意义的早会，还有那些让人头疼的团队项目。她告诉读者，不必总是追求在工作中做到最好，因为她自己就曾是一个完美主义者。在她年轻时，曾因饮食障碍而受苦。哈佛毕业后，她在一家大型出版社担任编辑，虽然事业有成，但压力山大。她甚至描述了自己曾因恐慌症发作而需要医疗救助；为了在工作中保持冷静，她曾在办公桌下放了一个装满沙子的猫砂盆，让自己的脚趾仿佛置身于沙滩之中。 2016 年，正值 36 岁的她，毅然决然地辞去了工作，告别了布鲁克林的温馨家园，与丈夫一起搬到了遥远的多米尼加共和国，开启了一段全新的生活旅程。 “
奈特在文中写道：“我和那些自视甚高的傻瓜们不同，我不在乎别人是选择跟我一样做，还是用他们自己的方式，甚至是穿着金色亮片连体衣。”换言之，她并不是在鼓励我们所有人都放弃日常工作，像她那样大胆地“做出改变”。然而，当我们发现这位一直鼓励我们反抗现代办公室文化中“你争我夺”的风气的人，竟然自己走得如此之远，以至于完全脱离了这种文化，这确实让人感到有些意外。许多读者可能会觉得这很振奋人心。但也会有人感到被背叛。对于那些无法承担冒险离开现有生活的人，即使他们内心渴望这样做，又该如何呢？当他们被困在狭小的办公室隔间里，一边在脑海中重新装修房间，一边思考着生死问题时，奈特却在享受着她的椰林飘香，撰写着她下一本畅销的“不拘小节”指南。
对于那些觉得“做自己”太过奢侈的人来说，斯文德·布林克曼（Svend Brinkmann）的《坚持立场：抵制自我提升热潮》（Stand Firm: Resisting the Self-Improvement Craze）或许能带来一些安慰。这本书最初在 2014 年于丹麦出版，现在由塔姆·麦克特克翻译成英文，由 Polity 出版社出版。在《坚持立场》出版之前，布林克曼过着平静的大学教授生活。但自从这本书成为畅销书后，他的生活发生了翻天覆地的变化，成为了一位在电视、广播上频频露面，并且环游世界演讲的欧洲知名公共知识分子，探讨着现代生活中的重要议题。
布林克曼在其著作《坚定立场》中，深入探讨了速度这一核心议题。他指出，我们的生活节奏正在不断加快，我们被饮食、时尚和健康领域的快速变化所影响。科技的发展模糊了工作与私生活的界限，我们被要求随时待命，不断追求更多、更好、更持久，却往往忽视了我们所做之事的实质与意义。布林克曼与斯托尔一样，对自我提升这一现象持批判态度，认为它是无情经济体系下的产物。然而，斯托尔看到的是健康危机，而布林克曼则看到了更深层次的精神危机。他以先知般的口吻，警告人们不要被虚假的偶像所迷惑。他写道：“在这个世俗的时代，我们不再将永恒的天堂视为人生旅途的终极目标，而是试图在有限的生命中尽可能地充实自己。如果你在他人都在前进时选择停滞不前，那么你就是在退步。在当今时代，停滞等同于倒退。”
然而，布林克曼的书名已经明确告诉我们，他提倡的恰恰是让我们停下脚步。他呼吁我们放下那种追求成为最好和最多的狂热心态。他鼓励我们，以做一个普通人为荣。他自豪地分享了一个故事：当他和奥尔堡大学的同事们被要求提出学校的发展目标时，他提出了一个看似简单却颇具深意的建议——“我们应该努力成为一个平凡的机构”。他解释说，对于一所小型大学而言，这是一个现实且值得追求的目标。但他的同事们并不买账。 布林克曼还提出了对自我接纳的反思——实际上，他建议我们减少对自我的过度关注。他直言不讳地指出：“做自己本身并没有固有的价值。”他用挪威民族主义者安德斯·布雷维克和特蕾莎修女作为例子，说明即使是极端行为，也可能被个人视为“忠于自我”的表现，但这并不具有任何实质性的区别。 如果你觉得有必要进行自我反省或自我分析，布林克曼建议，最好将其限制在每年一次，而且最好是在暑假期间进行，这样既不影响日常生活，也能给自我一个冷静思考的空间。
在奈特那种鼓舞人心的激情之后，读到布林克曼的观点，这感觉就像是突然被一盆冰水浇了个透心凉。虽然有点刺激，但也能让人瞬间清醒。布林克曼以一种自嘲的方式，向自助类书籍致敬，他把《坚定立场》这本书设计成了一个他本人并不喜欢的七步指南。书中的章节标题颇为独特，比如“专注于生活中的消极面”、“戴上你的拒绝帽”和“抑制你的情感”。他的目标是让我们以一种平静而坚定的态度，接受我们作为凡人的有限性和不可修复的缺陷。布林克曼对斯多葛学派的哲学情有独钟，他们强调世俗事物的短暂性。（顺便一提，蒂姆·费里斯也有同样的倾向。）他甚至在一些出人意料的地方找到了智慧。“我可能不是犹太文化的专家（我的主要知识来源是伍迪·艾伦的电影），”他在书中赞美“抱怨”的一节中写道，“但我感觉到，普遍接受对大事小事的抱怨，实际上是一种文化上的渠道，它促进了集体的幸福和满足感。”我可以向布林克曼保证，集体幸福和满足感的概念对于犹太人来说可能并不熟悉，但如果抱怨对他有帮助，那就让他尽情抱怨吧。
无论如何，关键的词汇是“集体”。布林克曼并不那么关心我们如何自我评价，他更看重我们如何对待他人。他的著作聚焦于道德，这是在自我提升类书籍中常常被忽略的主题。他偏爱那些传统的价值观：诚实、自律、品格、尊严、忠诚、根基、责任和传统。最重要的是，他敦促我们要履行自己的职责。我想他的意思可能是，即便生活中那些不愉快的要求并没有让我们感到特别满意，我们也应该坚持下去，而不是逃避到多米尼加共和国。
《坚持立场》这本书，读起来似乎带了点保守的调调。“坚持立场”这个词，听起来也有点过时。布林克曼的语气，有时候就像一个父亲在劝慰他那脾气暴躁的青少年孩子要沉住气，而我们，有时也会像那个孩子一样，想要反驳几句。他的很多建议，听起来似乎自相矛盾。我们怎么可能既压抑自己的情感，又去强调消极的一面呢？而且，布林克曼提倡的“沉浸于过去”，这种反思方式，难道不正是那种让我们陷入对“过去美好时光”的怀旧情绪，最终导致了英国脱欧和特朗普当选的伤感情绪吗？ 布林克曼自己也说：“在一个一切都在加速变化的文化中，某种保守主义，可能恰恰是真正进步的方法。”他承认，这听起来有点自相矛盾。他的建议，和所有建议一样，并不完美，也有局限。他，也只是一个普通人。但正是这一点，让他显得格外有魅力。
布林克曼深知，《坚定立场》一书最大的悖论在于，它试图用个人的力量去解决集体的难题。在这个快速发展的社会，我们有理由担心自己会被甩在后头，尤其是对于那些跟不上节奏的人，社会往往并不宽容。幸运的是，布林克曼有丹麦的福利体系作为后盾。即便你并不完全同意他的观点，阅读他的书仍然能带来价值。最重要的是，你会感受到一种安慰：在这个世界上，还有许多人和你一样，面对着相同的压力和挑战，体验着相似的不满和自我怀疑。这种感受——团结——是布林克曼所倡导的价值观之一。虽然我们可能都在跌跌撞撞地前行，但我们并不孤单。
布林克曼确实给出了一些值得立刻去尝试的建议。他说，不妨走进森林，感受宇宙的辽阔。去博物馆欣赏艺术，无需担心这是否能在任何可量化的层面上提升你。事物的价值，并不在于它们是否具有实际用途。放下那些自我提升的书籍，拿起一本小说来读。如果这能让你感到愉悦，那就去做吧。
JAMES CLEAR：停止拖延症状的科学指南
James Clear
专题：如何高效学习
推荐语：
“拖延的煎熬，往往比真正投入工作时更加痛苦。”
James Clear是一位知名畅销书作家，他的书《原子习惯》自2018年发布以来，已经在全球销售超过200万册。他的作品已经影响了数百万读者，帮助他们建立起更好的日常习惯。
这篇文章是由他撰写的一份「停止拖延症的科学指南」，旨在帮助大家停止拖延。
在文中，Clear 将深入探讨我们拖延背后的科学原因，分享那些经过验证、能有效帮助你战胜拖延的框架，以及一些简单易行的策略。
如果你深受拖延症的困扰，那这篇文章就是为你而写的。
祝阅读愉快～
全文：
拖延症，一个我们每个人都或多或少经历过的难题。自古以来，人类就一直在与拖延、逃避和推迟那些对我们至关重要的事情作斗争。
在我们效率爆棚的那些时刻，当我们暂时找到了战胜拖延的秘诀，那种满足感和成就感油然而生。今天，我们就来聊聊如何让这种难得的高效状态变得日常化。这份指南的使命，是深入挖掘我们为何会拖延的科学原理，分享那些经过验证、能帮你战胜拖延的有效框架，以及一些简单易行的策略，让你行动起来更加得心应手。
拖延拖延背后的科学原理
让我们先来把基础的东西搞清楚。拖延症是什么？它代表什么意思？我们到底在解决什么问题？
什么是拖延症？
人类拖延的历史可谓源远流长。这个问题之古老，就连古希腊的哲学家们，如苏格拉底和亚里士多德，都专门为它发明了一个词——“意志软弱症”，来描述这种普遍的行为倾向。
意志软弱症，其实就是我们常说的“明知故犯”。它发生在你心里明明知道正确的选择，却偏偏选择了错误的行为。简单来说，意志软弱症就像是我们生活中的拖延症，或者可以说是一种自我控制的缺失。
这是一个现代定义：
拖延，就是把事情一拖再拖，不管它是一件事还是一堆事。甭管你叫它拖延症也好，意志软弱症也罢，或者别的什么名字，它都是那个让你没法坚持到底的幕后黑手。
我们为何拖延？
嗯，定义这东西固然重要，但说到底，我们为何总是拖延呢？我们的大脑里究竟发生了什么，让我们总是逃避那些我们心知肚明应该去完成的事情？
现在正是时候，给我们的讨论加点科学的佐料。行为心理学的研究揭示了一个叫做“时间不一致性”的现象，这有助于我们理解，为何拖延症总是能战胜我们的本意，让我们不由自主地被它吸引。所谓时间不一致性，就是说我们人的大脑，天生就更喜欢看重眼前的蝇头小利，而不是遥远的大利益。
理解这个道理的最好方法，就是想象你拥有两个“我”：现在的我和将来的我。当你给自己[定下目标](https://jamesclear.com/goal-setting)——比如减肥、写本书或者学一门外语——其实你是在为将来的你做规划。你在勾勒未来生活的模样。研究发现，当你想象将来的自己时，大脑很容易认识到采取那些长远来看有益行动的价值。将来的你，看重的是那些长远的回报。
虽然我们总是梦想着未来，但实现梦想的钥匙，其实握在当下的手中。当你站在选择的十字路口，你不再是为了那个遥远的自己而抉择。你活在当下，你的思绪，你的决策，都围绕着眼前的自己展开。科学家们的研究表明，我们当下的自己，往往更偏爱那些触手可及的即时满足，而不是那些需要耐心等待的长远回报。
因此，我们的“当下的自己”与“未来的自己”往往难以达成一致。“未来的自己”渴望拥有一个健康苗条的体魄，而“当下的自己”却忍不住想要品尝那香甜的甜甜圈。的确，大家都明白，从今天起就应该[健康饮食](https://jamesclear.com/eat-healthy)，以防止十年后变得体态臃肿。但是，像糖尿病或者心脏病发作这些潜在的风险，却往往需要经过漫长的岁月才会显现出来。
同样，许多年轻人都明白，在二三十岁时开始为退休做储蓄是极其重要的，但这些储蓄的好处要等到几十年后才能感受到。对于现在的自己来说，看到买一双新鞋带来的即时满足感，比为 70 岁的自己存下一笔钱要容易得多。（如果你对此感到好奇，从生物学的角度看，我们的大脑之所以更倾向于重视眼前的回报而不是长远的回报，是有其[深刻的进化原因的](https://jamesclear.com/evolution-of-anxiety)。）
这就是你晚上躺在床上，满心热血想要改变人生，但第二天一睁眼却发现自己又回到了老路上的原因。大脑在面对未来（比如明天）时，会看重长期的好处；可一旦到了眼前（比如今天），它就只想要即时的快乐了。
拖延与行动的界线
你不能指望那些长远的后果和回报来激发现在的你。相反，你得想办法把未来的奖惩拉到眼前。你得让那些将来的结果，立刻显现在眼前。
这正是我们战胜拖延症，真正行动起来的那一刻所发生的事情。比如说，你手头有一份报告要撰写。你已经提前几周就知道了这个任务，却总是找借口，一天天地往后推。每当想起这份未写的报告，心头总会掠过一丝不安和焦虑，但这种感觉似乎还不足以让你立刻行动。然而，就在截止日期的前一天，那些遥远的后果突然变得迫在眉睫，你不得不在最后关头，匆匆忙忙地完成了报告。拖延带来的痛苦终于达到了顶点，你终于跨过了那条“行动的界线”。
这里有个关键点，你一定得留意。一旦你迈出了那一步，越过了行动的门槛，痛苦就会逐渐消散。实际上，拖延的煎熬，往往比真正投入工作时更加痛苦。就像图表中显示的，A 点的煎熬程度常常超过了 B 点。你在拖延时经历的内疚、羞愧和焦虑，通常比工作时所需的努力和精力来得更加沉重。问题不在于工作本身，而在于如何开始。
要想摆脱拖延症，我们得让现在自己行动起来变得容易，并且要有信心，一旦开始，动力和势头就会自然跟上。（[记住，动力往往是在行动之后才涌现的，而不是之前](https://jamesclear.com/motivation)。）
现在，我们就来聊聊如何才能做到这一点吧。
如何立刻摆脱拖延症？
拖延症，这个让人头疼的毛病，其实有多种破解之道。接下来，我会一一梳理这些策略，并详细解释它们背后的原理，再给你举几个实际运用的例子，让你一看就明白，一学就会。
选项 1：让行动的回报立竿见影
如果你能发现一种方法，让长期决策的益处变得触手可及，那么战胜拖延就不再是难题。将未来的好处即时呈现在眼前，有一种巧妙的策略，叫做“诱惑捆绑”（temptation bundling）。
诱惑捆绑是一种源自宾夕法尼亚大学行为经济学家凯蒂·米尔克曼的研究概念。简单来说，这种策略建议我们把长期有益的行为与那些短期内能带来快感的行为结合起来。
基本的原则是：在做[你讨厌的事]的同时，做[你喜欢的事]。
下面是几个常见的诱惑捆绑例子：
– 运动时，只听那些让你心动的有声书或播客吧。
– 在处理积压的工作邮件时，顺便享受个足部护理吧。
– 把观看你最爱的节目留给那些熨衣服或做家事的时候吧。
– 只在与那些难搞的同事每月碰头时，才去你最爱的餐厅犒赏自己。
本文介绍了一些特别的练习，让你能摸索出适合自己的诱惑捆绑法。
选项 2：让拖延的后果立即显现，更加紧迫
拖延的代价，你可以选择立即承担，也可以选择慢慢感受。举个例子，如果你一个人去健身，下周不去锻炼，对你的生活影响微乎其微。你的身体不会因为缺了一次锻炼就立马垮掉。但问题是，如果你拖延了锻炼，时间长了，那些小懒虫就会慢慢侵蚀你的健康。然而，如果你和朋友约定下周一早上 7 点一起锻炼，那么一旦你爽约，后果就严重了。错过这次锻炼，你在朋友眼里的形象可能就会大打折扣。
另一个常用的方法，就是利用 [Stickk](http://www.stickk.com/) 这类服务来打个赌。如果你没能做到自己说过的话，那这笔钱就会捐给你最不喜欢的慈善机构。这个点子，就是要让你有实实在在的得失感，并且制造出一个新后果，如果你现在不采取行动，这个后果就会降临。
选项 3：规划你的未来行动
心理学家们对付拖延症的杀手锏之一，叫做“承诺装置”。这个小玩意儿的妙处在于，它能让你提前规划好未来的行动，从而有效地遏制拖延的坏习惯。
比如说，为了控制自己的饮食，你完全可以选择小包装食品，而不是那些大份量的。这样一来，既满足了口腹之欲，又不至于暴饮暴食。至于手机，想要避免在上面浪费时间，一个简单的办法就是卸载掉那些让人沉迷的游戏和社交媒体应用。（如果你的自控力还不够强，甚至可以在电脑上直接[屏蔽这些应用](https://jamesclear.com/constraints)，一劳永逸。）
同样，想要减少盲目换台的习惯，不妨试试把电视藏进壁橱，只在有重大比赛的日子才拿出来。想避免赌博冲动，可以主动请缨进入赌场和在线赌博网站的黑名单。而建立紧急基金，只需设置一个自动转账到储蓄账户的程序。这些都是承诺机制的示例，它们能有效降低拖延行为的发生。
选项 4：让任务变得更加容易达成
正如我们之前聊过的，拖延的真正症结往往在于开始行动的那一刻。一旦你迈出了第一步，坚持下去通常就不再那么艰难。这也正是我们提倡[养成小习惯的妙处所在](https://jamesclear.com/habit-guide)，因为当习惯变得微小而易于启动时，你就更不容易陷入拖延的漩涡。
培养好习惯的一个秘诀，我特别推崇“两分钟法则”。这个法则告诉我们：“当你开始养成一个新习惯时，完成它所花的时间不应该超过[两分钟](https://jamesclear.com/how-to-stop-procrastinating)。”这种方法的核心在于，让启动变得轻松简单，然后依靠启动的势头，自然而然地深入到任务中去。一旦你开始行动，坚持就会变得容易许多。两分钟法则巧妙地化解了拖延和懒惰，因为它让行动变得如此简单，简单到你几乎找不到拒绝的理由。
分而治之，这是让任务变得易于完成的绝佳策略。就拿著名作家安东尼·特罗洛普的惊人效率来说事儿。他一生创作了 47 部小说，18 部非小说作品，12 篇短篇故事，2 部戏剧，还有一大堆文章和书信。他是怎么做到的呢？特罗洛普并没有以完成章节或整本书来衡量自己的进展，而是以 15 分钟为一个单位。他给自己定下每 15 分钟写 250 字的小目标，并且每天保持这个节奏，坚持三个小时。这种方法让他每 15 分钟就能享受到一份小小的满足和成就，而他所完成的，却是撰写一部部书籍这样的大工程。
让你的任务更容易实现有两个重要原因。
1. 微小的进步有助于保持长期的动力，这意味着你更有可能完成大型任务。
2. 你越快完成一项富有成效的任务，你的一天就会越快形成一种富有成效的状态。
我发现第二点，即完成当天第一项任务的速度，对于克服拖延症和日复一日地保持高产出尤为重要。
持之以恒：如何摆脱拖延恶习？
好了，我们已经介绍了战胜日常拖延症的各种策略。现在，让我们来讨论一些方法，让提高工作效率成为一种长期习惯，防止拖延症再次潜入我们的生活。
专家建议的每日Routine，让你达到最佳工作效率
我们总是一再陷入拖延的泥沼，一个关键的原因就是我们缺少一个清晰的系统来判定哪些事情是重要的，哪些任务需要优先解决。这再次印证了，有时候，[一个行之有效的系统比单一的目标来得更为关键](https://jamesclear.com/goals-systems)。
我发现了一个超级简单却极其有效的提升工作效率的秘诀，这就是[艾维·李（The Ivy Lee Method）](https://jamesclear.com/ivy-lee)方法。这个方法简单到只有六个步骤：
1. 在每个工作日结束时，写下明天需要完成的六件最重要的事情。不要超过六项。
2. 将这六个项目按照它们真正的优先级进行排序。
3. 明天一来，就埋头苦干，先把第一项任务干完。做到位了，再考虑下一步。
4. 按照相同的方法处理你清单上的其他事项。一天结束时，把那些未完成的事项挪到第二天的六项任务新清单上。
5. 每个工作日都坚持这样做。
下面是它如此有效的原因：
这个方法简单到足以真正起作用。人们常常批评这类方法太基础，没有充分考虑到生活的复杂性和细节。但万一遇到紧急情况呢？又如何最大限度地利用最新技术呢？我的经验告诉我，复杂性往往是个弱点，因为它让我们更难[回到正轨](https://jamesclear.com/get-back-on-track)。没错，紧急情况和意外的干扰确实会突然出现。尽可能地忽视它们，只有在必要的时候才去处理，然后尽快回到你的优先待办事项清单上来。用简单的规则来引导复杂的行为。
这逼你做出艰难选择。说实话，我觉得用艾维·李方法每天定六项重要任务这事儿，并没有什么神奇之处。换成每天五项任务，其实也一样。但有一点，我确实觉得给自己设限，这事儿挺神奇的。当你[想法](https://jamesclear.com/pruning)太多，或者被一堆要做的事情压得喘不过气时，最佳策略就是精简你的想法，砍掉那些非必需的。限制，能让你[变得更出色](https://jamesclear.com/futsal)。李的这招，跟沃伦·巴菲特的 [25-5 法则](https://jamesclear.com/buffett-focus)有异曲同工之妙，就是让你只专注五项关键任务，其他统统不管。说白了，[如果你对什么都不承诺，那你的注意力就会四处分散](https://jamesclear.com/mental-toughness-marathon-monks)。
它消除了开始时的困难。大多数任务之所以难以完成，往往是因为难以迈出第一步。（就像从沙发上站起来可能很费劲，但一旦你开始跑步，完成整个锻炼就变得容易多了。）李的方法要求你在工作日的前一晚就确定第二天的第一项任务。这个策略对我来说非常有效：作为一位作家，我可能会在决定写什么主题上浪费三四个小时。但如果我提前一晚做好决定，我就能一醒来就立刻开始写作。这方法简单，但效果显著。在起步阶段，启动的重要性丝毫不亚于[最终的成功](https://jamesclear.com/start-succeed)。
它要求你一次只做一件事。在这个纷繁复杂的世界里，我们常常被[多任务处理的潮流](https://jamesclear.com/multitasking-myth)所裹挟，误以为忙碌就是效率的代名词。然而，真相往往与此相反。专注于一件事情，往往能带来更高质量的成果。无论是在体育、艺术、科学、教育还是商界，那些世界级的大师们都有一个共同的特质——那就是专注。原因再简单不过：如果你总是将精力分散到各个领域，那么在任何一件事情上都难以达到卓越。[精通一项技艺，需要的是持续不断的专注和坚持](https://jamesclear.com/stay-focused)。
不论你选择何种策略，核心原则只有一个：每天优先处理最关键的任务，让完成首项工作的成就感和动力，推动你顺利进入下一个任务。
如何用视觉提示摆脱长期拖延的困扰
另一个克服长期拖延陷阱的方法是使用视觉提示来触发你的习惯，并衡量你的进展。简单来说，就是通过设定可见的提醒来帮助你[养成习惯](https://jamesclear.com/habit-triggers)，并通过跟踪进度来激励自己[不断前进](https://jamesclear.com/measuring)。
视觉提示，就是那些能映入眼帘的提示（一种视觉的提醒），它们能够激发你去采取行动。来，让我告诉你视觉提示在战胜拖延症方面的重要性：
视觉提示，就像是个闹钟，提醒你该行动起来了。我们总是自欺欺人，以为能凭记忆养成新习惯。（“这次我一定要吃得健康，真的！”）但没过几天，热情退潮，忙碌的生活又把我们拉回老路。光靠记性去坚持新习惯，十有八九会失败。这就是视觉刺激的妙处。当你的[周围环境](https://jamesclear.com/choice-architecture)给你轻轻一推，坚持好习惯就变得简单多了。
视觉提示能让你清晰看到自己在某个习惯上的进步。大家都说持之以恒是成功的关键，但真正在日常生活中[去衡量自己坚持度](https://jamesclear.com/measuring)的人却寥寥无几。拥有一个像日历这样的视觉提示，就能帮你绕过这个坑，因为它本身就是一个现成的测量工具。看一眼你的日历，你的努力成果一目了然。
视觉线索能激发我们的动力，它们就像催化剂一样。每当你看到自己进步的明显标志，自然而然地，你会更有动力去坚持和培养习惯。你目睹的每一个进步，都是推动你完成任务的强大动力。在行为经济学领域，这种现象被广泛研究，并被称为“[既得进展效应](https://en.wikipedia.org/wiki/Endowment_effect)”。回顾自己之前的努力成果，是激发你下一步行动的最佳触发点。
我特别钟爱的两种视觉提示策略分别是：[回形针法则](https://jamesclear.com/paper-clips)，它能帮助我们日复一日地战胜拖延症；还有[宋飞法则](https://jamesclear.com/stop-procrastinating-seinfeld-strategy)，它在保持长期行动的连贯性上效果显著。
下一步，我们将何去何从？
希望这篇关于拖延症的短小精悍的指南对你有所启发。如果你渴望获取更多战胜拖延、立即行动的妙招，不妨一探我精心准备的拖延症系列文章全名单。
所有关于拖延症文章
这是我写过的关于拖延症的文章的完整列表。敬请欣赏！